UZUN MESAFE KOŞULARI İÇİN ANTRENMAN

 

 Tadensz Kepka (Meksika)                                                        Çeviri: Cevdet Tınazcı  

Bu yazı XV1.Avrupa Atletizm Antrenörleri Birliğinin 18-20.01.1991’de Finlandiya’da düzenlediği koşu dayanıklılığı adlı kongreden alınmıştır.

 

10.000 metre dünya rekoru sahibi Barrios,(27:08,23.8 Ağustos 1989),tüm antrenmanlarını bütün yıl boyunca yolda hipoksik ortamda yapmıştır ( 82000-3000  m. yükseklikte). 28 dakikalık performans yeteneğini geliştirmek için,yılda 6000 km bir antrenman kapsamı gerekmektedir.Barrios’un durmadan (devamlı) koştuğu mesafe yaklaşık olarak 16 km,civarındadır.Bitiş (finish) yeteneğini geliştirmek için aşağıda belirtilen devamlı koşular uygulanır.

                20 km 3: 43 dk/km son km 2:27 dakikada

                16 km, 3: 4/ dk/km son 4 km her biri 3:08 dakikada

                16 km, ilk 12 km yavaş adım hızında,son 4 km değişik hızlarda

 

Tablo 2 a: Barrios’un antrenman periodizasyonu

Ay

Aralık 1988

Ocak 1989

Şubat 1989

 

Büyük dönem

Genel antrenman

Genel antrenman

Genel antrenman

Değişim

Hafta

1     2     3      4

5    6    7     8

9     10     11

12     14      15

Küçük dönem

A    A    A     A

A  A   A     I

A     A      A 

I        T       T

 

        4:0

    3:1

                             3:1:2      

 

Km/hafta

100

150

167

22

Antrenman dönemi

 

 

 

Yarışma

sayısı

 

 

 

 

içerik

 

1.dayanıklılık koşusu

1.dayanıklılık koşusu

 

 

 

1X20 km

1X 20km 3X15 km

 

 

 

1X16 km

6X12 km 3X10 km

 

 

 

6X12 km

Değişik 3X15 km (50/50)

 

 

 

1X10 km

2.ara koşular 1-1200 m+300 m

 

 

 

(3:15 dk)

2-3000 m

 

 

 

1X10 km

3. sıçramalar 3X 1000 m

 

 

 

1X20 km

değişiklikler

 

 

 

8’-1’

Dayanıklılık koşusu-kuvvet

 

 

 

2. Tepeler 200m

varyasyonları

 

 

 

 

Dayanıklılık koşusu-değişen

 

Yarışma

 

 

10.000 m

1200 m

Diğer

 

 

Değişik ülkelere geziler zaman bölgelerinde değişiklik iklime adaptasyon

 

                                

A=küçük dönem aerobik işi dikkate alarak

 I=küçük dönem yoğun işi dikkate alarak

T=küçük dönem en yüksek düzeyi (formu) dikkate alarak

 

    Koşuya özgü antrenmanlardan başka,aşağıdaki antrenman biçimleri kuvveti geliştirmek için yer almalıdır.

     12-17 km kadar düzgün olmayan bir arazide tepe yukarı koşular sırasında adım uzunluklarını değiştirerek kloşu dinamiğini geliştirmek.20-40 km.lik düzgün olmayan bir arazide 6-10 km devamlı koşu her 800 m., 100 m. tepe yukarı yatay sıçramalar bunlara ek olarak,hafta da 2 veya 3 kere sağlık topu ile egzersizler ve ağırlık antrenmanı dönemini içerebilir (20-30 kg yükte 3 set, 6-10 tekrar). Kuvvet ve dayanıklılık gelişiminden başka, Kepka tüm yıl boyunca fartleks antrenmanı ile büyük bir birikim elde etmiştir.

      Barrios dünya rekorundan önce 1989 sadece 14 defalık sentetik pist üzerinde koşmuştur.Buna hazırlık yarışmaları da dahildir.burada şaşırtıcı olan pistte 14 antrenman yapmasıdır.aşağıdaki model 10.000 metre yarışmalarına doğrudan hazırlanmak için çıkarılmıştır:

       -3000 metre üzerinden hazırlık yarışması:1989-ana yarışmaya 8 gün önce (7:41, 0 dk). 1990- ana yarışmaya 11 gün önce (7:41, 7 dk)

       -1500 metre üzerinden hazırlık yarışması 1989 ana yarışmadan 5 gün önce (3:37,61 dk).1990 ana yarışmadan 5 gün önce (30 38,6 dk)

       -10.000 metre yarışma sonucu: 1989-27:08,23 dk (WR) 1990-27:18,22 dk. Periodizasyon modeli 2 a-2 e gösterilmiştir.

 

Tablo 2 b:barrios’un antrenman periodizasyonu (devam)

 

Şubat 1989    

Mart 1989

Nisan 1989

 

Genel antrenman

Özel antrenman

Genel antrenman

Değişim

16    17      18

19     20 21 22 23

      24

 

A       A        I

A        A  A   A  A

         I

 

2:1

               5:1

 

 

160

170

100 km

Yarışma 20

13

13

12

 

1.Dayanıklılık koşusu

1.Dayanıklılık koşusu

 1.Dayanıklılık koşusu

 

1X20 km sabit hız 50/50

Sabit hız

3X12 km

 

 

1X20 km 500m

4X10 km

 

2X15 km

1X16 km değişiklik

2X5 km

 

4X12 km sabit hız 50/50

Hızlarda 50/50

 

 

2. ara koşular

3X15 km

 

 

1200 m+300 m

6X12 km

 

 

3. tepeler

2. ara koşular

 

 

1X2:30 dk.

3000m

 

 

4.sıçramalar

3.tepeler

 

 

1X100 m-150 m

1X2:30 dak

 

 

 

4.sıçramalar 130

 

 

50/50

 

10.000 m

10.000 m

 

 

27:59 dk

27:49 dk

 

Boş ağırlıklarla egzersiz yüzme

Ülkeler arası geziler,zaman bölgelerinde değişiklik,iklime adaptasyon.

 

 

 

 

 

 

Tablo 2 c:Barrios’un antrenman periodizasyonu (devam)

Nisan 1981

Mayıs 1989

Haziran 1989

Özel

 

Direk yarışmaya hazırlık

                 25       26       27

28               29

30       31         32          33

                          Değişim 

 

  I          I            I             I

                            5:0  

 

 

                          170

 

22 km                    155 km

                               12                               

 

                      12

1. Dayanıklılık koşusu

                                 1.Dayanıklılık koşusu

                                 1X20 km,5X12 km,3X15 km,2X10 km

                                 Değişik 2 hızda 50/50

                                 2. ara koşular interval koşular

                                 4X2000 m 5:50-5:40 dk.P.4dk.,

                                 5X2000 m 5:45-5:35 dk.P.3 dk

                                 8X1000 m 2:45-2:38 dk.P.3 dk

                                 İnterval koşular

                               12X400 64 sn.P.70 sn.20x200 m 30 sn.P.70 sn

                                15X400 63 sn.P.70 sn.

                                 3.tepeler

                                 2:30 dk.Değişiklikler.

                                 A.dayanıklılık koşuları-değişik

                                 Dayanıklılık koşuları-interval

                                 3.tepeler

                                 Dayanıklılık koşuları değişik

1X20 km

6X15 km

4X12 km

Değişik hızda 50/50

2.ara koşular

İnterval koşular

3000-2000-1000 m.

İnterval koşular

200-400 m

3.tepeler

2:30 dk.

 

 

 

 

 

                          


Tablo 2 d:Barrios’un antrenman periodizasyonu (devam)

   

Haziran       Temmuz

      Temmuz

  Temmuz

Ağustos

        Yarışma

        Geçiş

 Direk yarışmaya hazırlık

 

34         35        36

37               38

39                 40

 

  T          T          T

  A                A     

  I                    I

 

100 km(23 km yarışma)

        170 km

100 km,20 km yarışma

 

 

          12

     12

 

Günde 2 defa sogging

1.dayanıklılık koşusu

1.dayanıklılık koşusu

 

40-50 dk

1X20 km

15-12 km

 

 

1X16 km

(90 sn-15 snX3)

 

 

5X15 km

2.ara koşular

 

 

Dayanıklılık koşusu

İnterval koşular 4X1500

 

 

Değişik hızda

m.(4:20-4:95,P.5 dk)

 

 

2X50/50

(64 sn. P. 20 dk)

 

 

2X4000 m (3 dk/km)

 

 

 

2X6000 m(3 dk/km)

 

 

 

2.tepe koşuları

 

 

 

60 dk.

 

 

   

    Tablo 2 e: Barrios’un  antrenman periodizasyonu (devam)

Ağustos/Eylül 1989

 

 

        Yarışmalar

 

 

41     42       43        44

 

 

T         T        T           T

 

 

              100

 

 

Her gün 40-50 dk. 2. defa

Süre:

44 hafta

Jogging dönemi

Toplam km:

6000 km

8-10 defa 100 m

Devamlı koşu antrenmanı:

5700 km

 

Ara koşuların uzunluğu:

180 km

 

Yarışma km:

122 km

3000 m    10.000 m    5000 m

 

 

    1500 m   5000 m   5000 m